FUNCIONES DEL COLESTEROL
- Componente esencial de células del organismo.
- Componente de las neuronas cerebrales.
- Participa en la producción de ácidos biliares cuya formación es un mecanismo para eliminar por la bilis el exceso de colesterol en el organismo.
- Forma parte del núcleo de las hormonas (sexuales, corticosteroides, etc.)
- Responsable de las hormonas de fertilidad y de las características femeninas y masculinas.
- Interviene en la transformación de la luz del sol en vitamina D (importante para los huesos).
¿ES MALO EL COLESTEROL?
El colesterol no es malo en sí. Más bien puede afirmarse lo contrario por las funciones vitales que realiza. El problema surge cuando hay un exceso que al circular, tiene la particularidad de adherirse a las paredes interiores de los vasos sanguíneos, dificultando el paso de la sangre y formando el ateroma o placa artero esclerótica arterial.
RECOMENDACIONES PARA DISMINUIR EL COLESTEROL EN SANGRE
GRASAS:
Una contradicción, pero el mejor aliado para luchar contra el colesterol es la grasa. Las “buenas” grasas, que tienen en común su riqueza en ciertos ácidos insaturados presentes en algunos vegetales y en el pescado azul.
ACEITE DE PESCADO:
Sus ácidos grasos de la serie Omega 3 (EPA y DHA) parecen estar implicados en el hecho de que los esquimales mantengan una baja incidencia de enfermedad coronaria pese a que en su dieta haya poca verdura y fruta, pero sí mucho pescado graso. Los ácidos grasos omega 3 tienen efectos beneficiosos prácticamente en todo el organismo, sobre todo porque favorece la formación de unas sustancias vasodilatadoras y antitrombóticas claramente beneficiosas para el corazón y las arterias.
LECITINA DE SOYA:
Actúa como emulgente natural de las grasas, facilitando tanto su digestión como su transporte. Uno de los estudios más importantes sobre sus efectos, realizado en Israel, demostró que el consumo diario de 12 gramos de lecitina de soja reduce el colesterol y los triglicéridos en sangre en un 25%.
FITOESTEROL:
Es una sustancia vegetal presente en algunos vegetales (habitualmente en nuestra dieta), que disminuye la absorción del colesterol en el tubo digestivo. Los alimentos más ricos son: vegetales verdes y amarillos especialmente las semillas de calabaza.
ACEITE DE AJO:
En su libro “La Nueva Supernutrición”, Richard A. Passwater afirma que “el ajo” reduce los niveles de colesterol total y los triglicéridos en un 10 o un 30% y aumenta los niveles de colesterol HDL hasta un 30%. Además el ajo tiene un efecto vasodilatador que explica su capacidad de reducir la tensión. Estos dos efectos lo convierten en un importante aliado en la lucha contra la arterosclerosis.
FIBRA:
La fibra soluble atrapa y arrastra los ácidos biliares y el colesterol, reduciendo así su absorción y favoreciendo su eliminación por las heces. Al favorecer la eliminación de los ácidos biliares, se destina más colesterol para fabricar nuevo. Además de hallarse en alimentos como las legumbres o las manzanas y otras frutas (pectinas), existen suplementos que la concentran.
SALVADO DE AVENA:
Contiene un tipo de fibra soluble que tiene el poder de fijar o atrapar las grasas dentro del tubo digestivo, impidiendo que se absorban y pasen a la circulación. De este modo contribuye a no engordar y a reducir el colesterol en sangre. Se calcula que unos 30 gramos diarios son suficientes para obtener un 17% de reducción del colesterol en sangre. El salvado de avena es recomendable para las personas que asocian la hipercolesterolemia con sobrepeso y obesidad. También ayuda a regular el tránsito intestinal.
GOMA GUAR Y GLUCOMANANA:
Son otros tipos de fibra soluble que reducen el colesterol total, los niveles de LDL y los triglicéridos. La goma está presente en suplementos elaborados a partir de determinadas semillas trituradas. La glucomanana sale de la raíz de dicha planta. Son también un buen recurso en dietas adelgazantes.
SEMILLA DE LINO:
Las semillas de lino contienen también una gran cantidad de fibra soluble en forma de mucílagos, además de ser muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados, una combinación que resulta muy buena para mantener unos niveles adecuados de colesterol en sangre.
PREVENCIÒN Y TRATAMIENTO DE LA DISLIPIDEMIA
(NIVELES ELEVADOS EN SANGRE DE COLESTEROL Y TRIGLICÉRIDOS)
1. Realizar una correcta distribución de las fuentes de energía que aportan los alimentos en nuestra alimentación diaria, de tal forma que el total calórico proceda:
50 – 60% de hidratos de carbono
10 – 20% de proteínas
30% de grasas.
2. Es importante respetar una porción equilibrada entre los tres tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas, y poliinsaturadas. Las grasas insaturadas han de constituir el doble que las saturadas:
10% grasas saturadas (grasas animales: vacuno, cerdo, cordero, aves y aceite de coco).
20% grasas insaturadas, de las cuales:
- 10% monoinsaturadas (aceite de oliva)
- 10% poliinsaturadas (aceite maíz, girasol, oliva)
ATENCIÓN: muchas grasas saturadas se ingieren sin que casi nos demos cuenta. Están presentes en la yema de huevos, lácteos enteros (leche y yogurt completos), embutidos, charcutería, pastelería, dulces, cremas, natas entre otros; es decir, estos alimentos son portadores de grasas ocultas.
3. Consumo de frutas: especialmente la manzana, se ha demostrado que las personas que consumen de 2 a 3 manzanas diarias disminuyen en un 20% en los niveles de colesterol en sangre. Este efecto benéfico se le atribuye al efecto de la fibra dietética contenida en las frutas.
4. Consumir alimentos ricos en Omega – 3, presentes sobre todos en pescados azules, que ayudan a reducir el nivel de colesterol en sangre especialmente la fracción dañina el LDL – colesterol.
5. El ajo y la cebolla no pueden faltan en la alimentación diaria de las personas que sufren de dislipidemia, debido a su alto contenido en flavonoides y compuestos órgano sulfurados que son antioxidantes y anticancerígenas. El ajo también reduce los niveles de colesterol y tiene acción vasodilatadora y antiagregantes plaquetarios (evita coágulos en las arterias ).
6. Mantener un peso adecuado: el sobrepeso constituye un factor de riesgo para la cardiopatía isquémica sobre todo si este aumento se da en la etapa adulta.
Lic. Rosisella Puglisi S
Nutricionista – Dietista
Especialista en Obesidad.
Email: rosisella@hotmail.com
