Desayuno

Merienda:
- un trozo de fruta ( manzana, lechoza, parchita, mandarina, fresa, toronja, piña, durazno, patilla, melon)

Almuerzo:
- Pollo a la plancha o pesacado a la plancha
- Ensalada  ( lechuga, tomate, cebolla, berro, brocoli, berenjena, acelgas, espinacas, repollo, zanahoria, alfalfa, pimenton, coliflor, pepino, pepinillo, palmito)

Merienda:
- Un paquetico de galletas integrales o una barra de cereal o una fruta. ( manzana, lechoza, parchita, mandarina, fresa, toronja, piña, durazno, patilla, melon)

Cena: (opciones)
- 1 paquete de galletas integral con atun y ensalada ( lechuga, tomate, cebolla, berro, brocoli, berenjena, acelgas, espinacas, repollo, zanahoria, alfalfa, pimenton, coliflor, pepino, pepinillo, palmito)
- Ensalada de frutas ( manzana, lechoza, parchita, mandarina, fresa, toronja, piña, durazno, patilla, melon)
- Ensalada de vegetales.
- 2 rebanadas de pan integral ,2 rebanadas de queso blanco freso o 2 rebanadas de jamon de pavo o pollo
- Consome desgrasado.

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10 Tips para combatir la celulitis:

1- Toma 8 vasos de agua al día.

2- Evita las frituras y las grasas saturadas.

3- Reduce y evita las sodas y refrescos.

4- Disminuye o si es posible elimina el cigarro.

5- Reduce el consumo de harinas blancas, pastas, panes y dulces.

6- Reduce el consumo de sal, bebidas gaseosas, café y bebidas alcohólicas.

7- Aumenta el consumo de fibra natural, así ayudas a eliminar los residuos más fácilmente.

8- Aumenta la actividad física, camina por lo menos 20 minutos, 3 veces a la semana.

9- Incluye en tu dieta complementos naturales que te ayuden a estimular la circulación, como la centella asiática.

10- Evita la ropa muy ajustada, ya que interfiere en el proceso de circulación.

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El índice glicémico

Con alto índice glicémico: cereales, glucosa, zanahoria, papas, miel, arroz integral, pan integral, remolachas, bananas, pasas, guisantes, ñame, patilla, níspero, uvas.

Con bajo índice glicemico: maíz dulce, avena, granos, leche, maní, arroz blanco, naranjas, yogurt, pasta, sopa de tomate, manzana, apio españa.

Nutricionista – Dietista
Especialista en Nutrición Clínica – Obesidad
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Dra. Rosisella Puglisi

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Reportaje especial de nutrición:
Dra. Rosisella Puglisi
Nutricionista – Dietista
Especialista en Nutrición Clínica

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2. Una dieta rica en fibra: Andar constituye una estrategia excelente para perder grasa, pero puedes potenciar sus efectos introduciendo un sencillo cambio en tu alimentación: tomar más fibra. La mayoría de las personas no consume ni la mitad de la que los expertos en nutrición consideran necesaria para gozar de un buen estado de salud.

Numerosos culturistas se preocupan de tomar grandes cantidades de claras de huevos, atún y batidos de proteínas, pero no entre los 20 y los 40 gramos diarios de fibra recomendados para garantizar un correcto funcionamiento del organismo. La fibra es  una ayuda magnífica para perder grasa. Ya que posee cualidades para bloquear la absorción de la grasa y con escaso aporte energético. Si sustituyes los productos ricos en calorías (azúcares y diversos tipos de grasas) por alimentos fibrosos, acelerarás la pérdida de grasa. Además, los expertos en nutrición señalan que la fibra retrasa el vaciado gástrico, lo que proporciona una sensación de saciedad que ayuda a evitar tentaciones y excesos calóricos que puedan transformarse en grasa corporal. ¿En dónde se consigue la fibra?: Alfalfa, Afrecho, Frutas enteras con conchas, vegetales.

3. Sin prisa pero sin pausa: En la tercera y última pauta —paciencia y constancia— radica el auténtico secreto del éxito de cualquier programa de eliminación de grasa. Según las autoridades sanitarias estadounidenses, casi todas las personas que se someten a dietas de choque acaban recuperando más peso del que pierden. Si te fijas un plazo muy breve para alcanzar tu objetivo puedes no llegar a tu meta. La grasa no desaparece como por arte de magia. De hecho, los expertos en nutrición sostienen que lo mejor es bajar entre medio kilo y un kilo a la semana. Existen dos razones para ello:

* Cuando se adelgaza poco a poco, resulta más fácil mantenerse.

* Por lo general, los regímenes excesivamente rápidos y radicales se llevan consigo porcentaje sustancial de masa muscular.

Ya sabes que las prisas son malas consejeras, así que tranquilo, para perder grasa, no necesitas técnicas ni hierbas milagrosas. Bastan tres pautas muy sencillas: andar con regularidad, tomar más fibra en lugar de azúcares y grasas malas y ser constante. Con ellas, no sólo te librarás de los kilos de más, sino que protegerás la masa muscular.

Lic. Rosisella Puglisi S

Nutricionista – Dietista

Especialista en Obesidad.

Email: rosisella@hotmail.com

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Las proteínas contenidas en la leche tienen un rol bien importante en el aumento del sentido de saciedad, y por esto se conlleva a una reducción de las calorías de la comida sucesiva. Algunos estudios demuestran que un desayuno donde se incluye la leche reduce el hambre del almuerzo. Se realizó una prueba en 30 personas con sobrepeso, la mitad se les incluyó leche en el desayuno a la otra mitad un jugo de fruta. Las personas que bebieron leche, comieron mucho menos en el almuerzo debido a que se sentían satisfechas y escogieron alimentos con menor número de calorías que aquellas que habían bebido jugo de fruta.

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Establécete pequeñas metas que sean alcanzables y luego cuando ya las hayas cumplidos poder cambiar esas metas por otras más difíciles.
Comienza anotando las metas más fáciles en un cuaderno, ejemplo de estas metas son:

• Ingerir de 3 a 6 raciones diarias de frutas.
• Ingerir de 2 a 4 raciones de vegetales diarias.
• Eliminar el consumo de frituras y grasas saturadas (margarina, mantequilla, mayonesa, mantequilla de maní, cheese whiz, queso crema, crema de leche.
• Eliminar el azúcar blanco y/o morena, miel, papelón por edulcorantes artificiales. El màs recomendado por mi:  Splenda®.
• Consumir màs granos que otras harinas (pan, papa, yuca, plátano, pasta, arroz).
• Consume diariamente alimentos de cada grupo de alimentos.
• Comienza la actividad física que tanto tienes abandonada… no es necesario que hagas una actividad extrema o asistir al gimnasio …. Tan solo con caminar 1 hora diarias mínimo 3 veces por semana será suficiente para comenzar a activar tu metabolismo.

Y recuerda:

No puedes establecer metas poco realistas ya que no las cumplirás… por ende te sentirás frustrada (o) y dejaras el programa de perdida de peso.
Comienza poco a poco , toma tu tiempo, ve a tu ritmo
No importa cuanto tiempo te tome alcanzar tus metas, lo importante es alcanzarlas y mantenerlas
Al cumplir con tus metas cambiaras tu estilo de vida y eso permanecerá para toda tu vida.
Objetivos a cambiar en tu vida desde que comienzas el programa de pérdida de peso.

1. Camina lo más que puedas y utiliza menos el automóvil, el bus o el subterráneo. Camina hacia tu trabajo, hacia el supermercado, a llevar a los niños a la escuela, etc.
2. Cambia la leche y yogurt completos por descremados, es decir bajos en grasas.
3. Reduce el numero de horas que te la pasas sentado (a) y realiza otras actividades de recreación tales como: bailoterapias, danza árabe, subir el Ávila, etc.
4. Camina en la hora que tienes de almuerzo o en tus descansos de trabajo.
5. Bebe 1 vaso de agua antes de la comida.
6. Come la mitad de tu postre.
7. Haz una caminata familiar después de la cena para no acostarte inmediatamente después.
8. Incrementa la fibra dietética en tu alimentación incluyendo en tu alimentación diaria: alfalfa, afrecho, germen de trigo, avena en hojuelas.
9. Reúne un grupo de amigos (as) para ejercitarse juntos, hacer ejercicios en compañía hace de la actividad algo mas placentero.
10. Cambia los refrescos normales por refrescos Light.
11. Ve reduciendo las porciones de tus comidas.
12. No comas la cena mas allá de las 8 p.m
13. Evita estar comiendo golosinas “picando” a cada momento.
14. Elige siempre las preparaciones mas sanas cuando vayas a un buffet.
15. Prefiere siempre a la plancha, al vapor en vez de frito.
16. Pasea a tu perro eso te hará caminar mas en el día.
17. Utiliza aceites vegetales en vez de aceites grasos saturados, es decir prefiere el aceite de canola, oliva, maíz, girasol en vez de margarina, mantequilla, mayonesa, etc.
18. Consume más zanahorias y menos tortas.
19. Lava el carro a mano y no en el auto lavado, te hará quemar más calorías.
20. No saltes a las comidas, haz tu buen desayuno, almuerzo y cena y merienda con yogurt descremado y frutas, o galletas de soda y quesos blancos bajo en grasas.
21. Haz las hamburguesas en casa con carne o pollo a la plancha y magra ( un corte no grasoso), utiliza salsa de tomate natural y no comercial.
22. Si el clima no te permite salir a caminar haz ejercicios en casa con videos.
23. Come siempre a las mismas horas
24. Prefiere siempre fruta como postre
25. Modera el consumo de bebidas alcohólicas especialmente las cervezas.
26. Sube escaleras en vez de tomar el ascensor o las escaleras mecánicas.
27. Come siempre antes de ir al supermercado a comprar tus víveres.
28. haz una lista antes de salir de compra al supermercado para que no adquieras productos que no vas a necesitar, especialmente las galletas dulces y otros alimentos hipercaloricos.
29. Prefiere siempre jugos de frutas naturales en vez de artificiales con azúcar. Endulza tus jugos con Edulcorantes artificiales.

30. No consumas la piel del pollo.
31. No saltes el desayuno
32. Para de comer cuando ya no sientas hambre.
33. Prefiere siempre cereales tipo muslies sin azúcar en vez de aquellos con azúcar, o miel. Ej. Special k de maíz y no el de arroz.
34. Siempre consume los alimentos que en su etiqueta nutricional refiera ser menos calórico.
35. No adereces con mayonesa utiliza aderezos Light, vinagretas.
36. Bebe de 5 a 8 vasos de agua diario.
37. No te peses diariamente, hazlo cuando vayas a la consulta con tu nutricionista.

Lic. Rosisella Puglisi S

Nutricionista – Dietista

Especialista en Obesidad.

Email: rosisella@hotmail.com

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1- Tome suficiente líquido. La recomendación de 8 vasos diarios siempre sirve de mucha ayuda.

2- Establezca una meta de peso.

3- Disminuya el consumo de grasas…. Recuerde que es mejor hornear, cocinar a la plancha o guisar que freír. También puede optar por productos bajos en grasa, tales como quesos blancos, leche o yogurt descremado.

4- Incremente el consumo de frutas: consúmalas en cada comida y puede hacer meriendas con ellas a media mañana y media tarde.

5- Incorpore vegetales en el almuerzo y la cena todos los días, ya que son bajos en calorías, y además son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fotoquímicos y fibra. Dan mayor sensación de saciedad y ayudan a mejorar la memoria.

6- No abuse de las harinas (carbohidratos complejos): no significa que las debe suprimir del todo de la dieta. Lo más recomendable es consumirlas en porciones pequeñas.

7- Realice actividad física. No importa el tipo de ejercicio, pero el mantenerse activo proporciona la perdida de peso en forma de grasa.

8-También puede preparar sus jugos con edulcorante,  no utilizar azúcar refinada ni morena, miel, papelón, etc.

9-No se pese constantemente. El estarse pesando todos los días puede mas bien desmotivarlo si acaso su pérdida de peso aun no es notoria.

10-Coma más y pese menos: comerse sólo una galleta puede sabotear todo su esfuerzo. Mejor siga la regla de los tres alimentos: cada vez que devore un snack, coma tres cosas, cada una tiene que venir de un grupo alimentario diferente: proteínas, carbohidratos y frutas. Por ejemplo, acompañe esa galleta con leche y una manzana. Comerá menos entre comidas y esos grandes snacks se convertirán en comidas más pequeñas y por supuesta, sus medidas también se reducirán.

11- Por último busque apoyo. Según un estudio reciente las personas que hacen dietas solas tienen más hormonas de estrés, menor capacidad de concentración y menor voluntad por ello es importante el apoyo psicológico.

Lic. Rosisella Puglisi S

Nutricionista – Dietista

Especialista en Obesidad.

Email: rosisella@hotmail.com

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Son dietas que proporcionan de 600 a 800 Kcal. al día, realmente restrictivas algunas llegan hasta 1000 calorías cuando son más permisivas, pero ¿Sabías que una mujer adulta para poder cubrir sus requerimientos mínimos diarios de energía necesita 1200 calorías día y un hombre requiere mínimo 1500 calorías?.  ¿Sabias que 600 – 800 calorías son aquellas que necesitan un bebé de 4 a 6 meses de vida y no un adulto?
Este tipo de dietas son no solo monótonas sino altamente restrictivas en la cantidad de alimentos.

¿Cuál es el gran problema que causa este tipo de dieta?

El principal inconveniente es que la restricción calórica tan acentuada provoca malnutrición. El cuerpo comienza aceleradamente a perder peso a causa de la pérdida de líquidos es decir – deshidratación-, en los días sucesivos comienzas a tomarse las reservas grasas y por último las reservas musculares o proteicas. El organismo sometido a este tipo de dietas, esta casi sometido a pasar “hambre” continuamente a través del tiempo que la persona mantenga este régimen, esto causa para defensa del organismo una disminución de la tasa metabólica basal sometiendo a los órganos a trabajar mínimamente y forzadamente.

Reportaje especial de nutrición
Dra. Rosisella Puglisi
Nutricionista – Dietista
Especialista en Nutrición Clínica

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Estas dietas someten al organismo a funcionar sin el principal carburante que tenemos “los carbohidratos” en forma de glucosa, por lo tanto obligamos a utilizar las grasas como fuente energética las cuales forman unas sustancias llamadas “cuerpos cetónicos” que son falsos neurotransmisores que dañan la barrera cerebral semi permeable. Por otro lado obliga al hígado a formar proteínas y grasas para la sobrevivencia causando la toma de proteínas del músculo y dándole a la persona una disminuida masa magra y aspecto de enfermedad.

Esta dieta funciona tan bien en relación a la pérdida de peso porque los cuerpos cetónicos que se forman son sustancias “anorexígenas” es decir que provocan pérdida del apetito, solo que lamentablemente se pagan grandes consecuencias para ello.

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Dra. Rosisella Puglisi
Nutricionista – Dietista
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